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从0开始学减肥 | 做哪种运动才能真正变瘦?

39减肥健身学院2019-10-14 06:46:37

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身材都不会太差


hihi,欢迎来看《从0开始学减肥》的第三集,上次九姑娘讲了:如果想减肥,认识完自己之后,你得要给自己定个合理的小目标。


那么小目标定好以后,下一步要干嘛呢?


减肥第三课

你的减肥运动怎么选?


每次说到减肥,很多人会想着跑步、撸铁…


事实上,跑步和撸铁是完全不一样的运动。不同的运动,达到的减脂效果也是不一样。


一般来说,运动可以分为两个大类:有氧运动和无氧运动。


有氧VS无氧


首先用一张图区分一下有氧和无氧的区别:



不同的运动类型,有着不同的优缺点:


有氧的优点是每小时消耗的热量多,而且有氧运动的主要目的,就是大量消耗脂肪。但是缺点就是很容易流失肌肉,让你减肥时基础代谢下降。


无氧的优点是可以提升基础代谢,但是它减体重和脂肪的能力比有氧运动差一点点。


但是它有一个隐藏buff,那就是虽然力量训练每小时消耗的热量比不上有氧,可是在接下来的24小时之内,无氧运动会促使身体持续地消耗热量,也就是说,就算你不运动了,身体还在继续燃脂,这就是光环效应。



有氧好?无氧好


从刷脂的角度出发,有氧是很适合的,但是考虑到有氧容易流失肌肉,基础代谢下降,让减肥速度变慢,所以九觉得有氧配合无氧,减脂效率会更高。


但是到底要怎么搭配呢?要看你的体脂和体重:


体脂率高和体重数字大的人:



对于体脂偏高、体重基数比较大的小伙伴来说,刷脂是第一任务,所以最好以有氧运动为主,无氧运动为辅。


推荐:70%的有氧运动+30%的无氧运动


举个栗子:热身+15分钟腹肌训练/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+拉伸


体脂率低和体重数字小的人:



如果本身体脂率偏低,属于小基数的话,那么塑形会更适合你,最好以无氧运动为主,有氧运动为辅


推荐:30%的有氧运动+70%的无氧运动


举个栗子:热身+35分钟塑形运动+15分钟搏击操+拉伸


体脂率和体重数字中不溜的人:



如果体脂和体重指数都处于比较适中的位置,属于微胖的类型,那么两种运动的时间对半分就好了。


推荐:50%的有氧运动+50%的无氧运动


举个栗子:热身+25分钟有氧操+25分钟力量训练+拉伸


好了,今天的第三课讲到这里,想看第一课和第二课的戳???下面链接


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